Bữa sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng? 15 thực phẩm ăn sáng khuyên dùng

link thực phẩm cho người tiểu đường uy tín đã được khảng định trong nhiều năm:

https://shopee.vn/thucphamankieng.official

https://www.lazada.vn/shop/thuc-pham-tieu-duong/?spm=a2o4n.pdp_revamp.seller.1.cb8662905qCLeu&itemId=1389893315&channelSource=pdp

Mỗi thực phẩm ăn vào đều ảnh hưởng đến cân nặng của bạn theo những cách khác nhau. Kiểm soát khẩu phần và lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo là phần quan trọng của chế độ giảm cân hiệu quả. Bữa sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng, nên hạn chế món ăn nào? Dưới đây là các thông tin được chuyên viên Dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh, chia sẻ.

Tầm quan trọng của bữa sáng đối với người giảm mỡ bụng

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, giúp bạn nạp năng lượng để bắt đầu ngày mới. Hiện tầm quan trọng của bữa sáng trong quá trình giảm cân vẫn đang được tranh luận. Tuy vậy, bữa ăn này vẫn mang đến nhiều lợi ích với sức khỏe và cân nặng của bạn:

• Hạn chế cơn đói: sau giấc ngủ buổi tối, chỉ số đường huyết có thể giảm xuống, do đó cơ thể thiếu năng lượng và phát tín hiệu đói. Nếu bỏ qua bữa sáng, bạn có thể ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc ăn vặt quá nhiều, dẫn đến nạp nhiều calo.
• Cung cấp năng lượng: bữa sáng lành mạnh cung cấp năng lượng dồi dào để cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, tăng khả năng tập trung.
• Thói quen tốt: người có thói quen ăn sáng thường dậy sớm hơn, có thời gian để tập thể dục, vì vậy đây là thói quen tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngoài bữa sáng, bạn cần chú ý đến tất cả bữa ăn và đồ ăn vặt khác trong ngày. Để giảm cân, cần thực hiện chế độ cắt giảm calo và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, ít chất béo và đường…

Nguyên tắc khi xây dựng bữa sáng giảm béo bụng

Vậy bữa sáng ăn gì để giảm mỡ bụng? Để xây dựng thực đơn bữa sáng lành mạnh, cần cân bằng các thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng như:

• Protein: Protein cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Các thực phẩm giàu protein cũng mang đến cảm giác no lâu nhất, bởi chúng được cơ thể tiêu hóa chậm. Nhờ đó bạn sẽ hạn chế cơn đói, không thèm ăn vặt và không bị tăng đường huyết đột ngột sau ăn, góp phần hạn chế nguy cơ tăng cân, kháng insulin và bệnh tiểu đường.
• Chất xơ: Chất xơ tuy không cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng hỗ trợ tốt quá trình tiêu hóa, đào thải độc tố, tăng hiệu quả giảm cân. Những thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều nước, vitamin, khoáng chất và rất ít calo, điển hình là trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Đồ ăn sáng giảm mỡ bụng giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, giảm hấp thu chất béo, hạn chế tích trữ mỡ nội tạng.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh có trong các thực phẩm như: dầu ô liu, các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm…), quả bơ, trứng… Chúng không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp bạn duy trì cảm giác no, nhờ đó hạn chế được lượng thức ăn nạp vào.
• Hạn chế tinh bột và đường: Tinh bột (carbohydrate) cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng tinh bột trong các loại thực phẩm chế biến như bánh ngọt, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn liền… có thể gây tăng cân, tăng đường huyết, dẫn đến thừa cân và nguy cơ tiểu đường. Ngoài ra, các thực phẩm nhiều đường cũng không phải lựa chọn thích hợp cho bữa sáng, bởi chúng cung cấp “calo rỗng” – chỉ thêm calo mà không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào cho cơ thể, làm tăng tích trữ mỡ bụng.

• Sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả?

  Dưới đây là những thực phẩm giúp bạn giải đáp thắc mắc sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng:

  1. Trứng

  Trứng là thực phẩm ăn sáng giảm mỡ bụng dễ chế biến và được ưa chuộng trong rất nhiều thực đơn giảm cân. Trứng chứa ít calo, giàu protein, chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất khác như selen và riboflavin. Do đó, đây là lựa chọn hàng đầu cho bữa sáng, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt.

• 
  

  2. Chuối

  Chuối là loại đồ ăn sáng giảm mỡ bụng rất giàu chất xơ nhưng ít calo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cường chất xơ từ trái cây và rau quả có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Đặc biệt, chuối xanh chứa tinh bột kháng – loại tinh bột dạ dày và ruột non không thể tiêu hóa [1]. Tinh bột kháng này giúp tăng cảm giác no và cân bằng lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tiểu đường.

  3. Sữa chua

  Sữa chua có nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm mỡ, tăng hấp thu dinh dưỡng và hạn chế cơn thèm ăn. Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm rất giàu protein. Ăn sữa chua Hy Lạp kết hợp với tập thể dục thường xuyên có thể hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

  4. Yến mạch

  Sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Yến mạch ít calo nhưng nhiều chất xơ và protein, nhờ đó kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn bạn nạp thêm calo dư thừa từ đồ ăn vặt.

  Đặc biệt, yến mạch là nguồn cung cấp beta-glucan tuyệt vời, loại chất xơ giúp cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy beta-glucan có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, ngăn tình trạng tăng giảm năng lượng đột biến, phòng ngừa tiểu đường [2].

  5. Cá hồi

  Cá hồi là loại cá béo tiêu biểu, chứa nhiều protein, axit béo lành mạnh Omega-3, vitamin B, D, selen, phospho… Protein có tác dụng duy trì khối lượng cơ và sửa chữa tổn thương cơ bắp, nhất là với người thường xuyên tập thể dục. Axit béo Omega-3 tham gia đốt cháy mỡ thừa và kháng viêm. Do đó, ăn cá hồi vào bữa sáng giúp cơ thể có nhiều năng lượng, tăng tốc độ trao đổi chất, no lâu hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

  6. Ức gà

  Ức gà không da cũng là lựa chọn thích hợp khi bạn băn khoăn sáng ăn gì giảm mỡ bụng. Ức gà là nguồn cung cấp protein dồi dào. Đây là thực phẩm quen thuộc với người tập gym, người ăn kiêng để tăng cơ, giảm mỡ… Ngoài ra, ức gà cũng chứa ít chất béo hơn so với các phần thịt khác như cánh gà hay má đùi, giúp hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể.

  7. Khoai lang

  Bữa sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Khoai lang có nhiều cách chế biến ngon miệng và giàu dinh dưỡng như hấp, nướng… Khoai lang chứa nhiều chất xơ, không chứa chất béo và ít calo, nhờ đó giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

  8. Bông cải

  Bông cải chứa nhiều chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no, giúp ổn định đường huyết, giảm thèm ăn, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa sulforaphane, chất có khả năng thúc đẩy tốc độ tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể và kích hoạt các enzyme tăng cường quá trình trao đổi chất, nhờ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

  9. Rau bina

  Rau bina (cải bó xôi, rau chân vịt) chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, tốt cho quá trình giảm cân, nhất là giảm mỡ bụng. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong loại rau này cũng hỗ trợ giảm nguy cơ loãng xương, bệnh tim mạch và đột quỵ.

  10. Bánh mì ngũ cốc

  Bánh mì ngũ cốc (bánh mì đen) được làm từ lúa mạch nguyên cám, do đó có hàm lượng calo ít hơn so với bánh mì trắng và đặc biệt giàu chất xơ. Chất xơ giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hạn chế nạp thêm calo vào cơ thể. Thực phẩm này là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang phân vân bữa sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng.

  
  

  11. Gạo lứt

  Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, nui, mì… bằng gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa như tiểu đường. Bởi gạo lứt chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ.

  12. Các loại hạt

  Các loại hạt giàu dinh dưỡng như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt macca… không chỉ chứa nhiều chất béo lành mạnh mà còn cung cấp chất xơ, nhờ đó giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt. Bạn có thể kết hợp các loại hạt này với sữa chua hoặc bánh mì nguyên cám để tạo thành bữa sáng nhanh gọn và thơm ngon. Tuy nhiên, cần lưu ý một số loại hạt như macca, hạnh nhân… cũng chứa nhiều calo, do đó không nên ăn quá nhiều để tránh tích trữ mỡ thừa.

  13. Một số loại trái cây

  Một số loại trái cây như quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất…) chứa nhiều chất xơ vitamin, khoáng chất và đặc biệt là chất chống oxy hóa, không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn phòng ngừa nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư. Bưởi cũng là lựa chọn thích hợp cho bữa sáng, giúp giảm mỡ bụng nhờ chứa nhiều nước và chất xơ. Bưởi và các trái cây họ cam quýt có chứa naringenin, hợp chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng đốt cháy chất béo hiệu quả.

  14. Sinh tố

  Sinh tố từ trái cây tươi hoặc rau củ cung cấp lượng chất xơ dồi dào, với hương vị thơm ngon và nhiều vitamin, khoáng chất, giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cảm giác no và hạn chế cơn thèm ăn. Bạn có thể thêm sữa chua hoặc bột whey protein vào sinh tố để tăng hương vị và dinh dưỡng cho thức uống lành mạnh này. Lưu ý, chỉ nên uống sinh tố nguyên chất, không nên thêm đường, sữa đặc để hạn chế calo nạp vào cơ thể.

  Những loại đồ ăn cần tránh buổi sáng khi muốn giảm mỡ bụng 

  Bên cạnh thắc mắc sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng, nhiều người cũng quan tâm các loại thức ăn cần tránh. Để hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ, nên hạn chế các thực phẩm sau:

  1. Thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ

  Nhiều người vì bận rộn đã lựa chọn bữa sáng với các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh. Những thực phẩm này không tốt cho sức khỏe, thường chứa nhiều chất béo xấu, carbohydrate, các loại gia vị…, không chỉ gây đói nhanh, khiến bạn thèm ăn vặt mà còn thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.

  2. Các loại thực phẩm quá mặn hoặc quá ngọt

  Đồ ngọt và đồ uống có đường là những thực phẩm hàng đầu gây tăng cân và tăng nguy cơ tiểu đường. Nguy hiểm hơn, đường có khả năng gây nghiện, do đó khởi đầu bữa sáng với đồ ngọt có thể khiến bạn thèm ăn vặt suốt cả ngày. Những món ăn quá mặn, nhiều gia vị… cũng không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cho thận.

  3. Các loại đồ ăn nhiều Carb – nhất là Carb tinh chế

  Các thức ăn nhiều carb tinh chế gồm bánh mì trắng, bánh ngọt, nui, bún, phở… Tuy cung cấp nhiều năng lượng nhưng carb tinh chế cũng kéo theo nguy cơ tăng đường huyết và tăng cân.

  
  

• Một số lưu ý về bữa ăn sáng giảm mỡ bụng

  Để xây dựng thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng hiệu quả, cần chú ý những điều sau:

  1. Điều chỉnh chế độ ăn phù hợp

  Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, nhu cầu hoạt động, tình trạng sức khỏe… Do đó, khi thiết kế bữa ăn sáng giảm mỡ bụng, cần tính toán và điều chỉnh mức calo phù hợp nhất cho bản thân nhưng vẫn đảm bảo chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.

  Ví dụ: người có nhu cầu hoạt động cao, thường xuyên chơi thể thao… nên bổ sung nhiều protein và chất béo lành mạnh để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Người lớn tuổi nên hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, muối và đường…

  2. Không bỏ bữa sáng

  Nhiều người quan niệm bỏ qua bữa sáng sẽ giúp giảm cân nhanh hơn do cắt giảm calo nạp vào. Tuy nhiên điều đó vẫn chưa được làm rõ. Khi bỏ qua bữa sáng, cơ thể có nguy cơ thiếu năng lượng, dẫn đến giảm hiệu suất làm việc, kém tập trung, mệt mỏi và càng thèm ăn vặt hơn. Do đó, nên duy trì thói quen ăn sáng với các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, khẩu phần khoa học.

  3. Nên uống nước trước khi ăn

  Nước làm đầy dạ dày, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ bài tiết chất thải và tiêu hóa tốt hơn. Đôi khi, cơ thể nhầm lẫn giữa cảm giác đói và khát, do đó, nên uống nước trước khi ăn để hạn chế cơn đói, nhờ đó giảm lượng thức ăn ăn vào sau đó. Đây là chiến lược cắt giảm calo hiệu quả bạn nên áp dụng để giảm mỡ bụng.