Ngoài cá hồi, cá thu, dầu hạt lanh, trứng, hải sản có vỏ, hạt óc chó cũng cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể, tốt cho tim mạch.
Omega-3 gồm ba loại DHA, EPA và ALA, là axit béo thiết yếu giúp duy trì hoạt động bình thường của tế bào, hỗ trợ sức khỏe tim, não. Loại axit béo này còn có nhiều lợi ích cho tim mạch như giảm chất béo trung tính, tăng mức cholesterol tốt HDL, ngăn ngừa hình thành cục máu đông… Dưới đây là những thực phẩm bổ sung omega-3 cho cơ thể.
Cá thu
100 g cá thu cung cấp 500% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) của vitamin B12 và 130% DV selen. Khẩu phần này cũng chứa 4.580 mg hỗn hợp omega-3 EPA và DHA.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Nó chứa protein chất lượng cao, nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin D, vitamin nhóm B, selen. Hàm lượng omega-3 trong 100 g cá hồi là 2.150 mg hỗn hợp EPA và DHA.
Hạt lanh và dầu hạt lanh
Hạt lanh chứa loại omega-3 là ALA được cơ thể chuyển đổi thành EPA và DHA. Dầu hạt lanh dễ dàng thêm vào món sinh tố. Hạt lanh xay nướng cùng bánh mì giúp tăng thêm hương vị. Một thìa hạt lanh xay, dầu hạt lanh chứa hàm lượng ALA lần lượt là 2.350 mg và 7.249 mg.
Trứng
Trứng không chỉ giàu choline, protein, vitamin, chất chống oxy hóa mà còn cung cấp chất béo tốt. Tuy không chứa nhiều omega-3 nhiều như cá béo, dầu hạt lanh nhưng mỗi quả trứng có tới 225 mg, chủ yếu là loại EPA và DHA.
Đậu nành
Khẩu phần nửa cốc đậu nành luộc chín chứa 280 mg axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Đây là nguồn dinh dưỡng lành mạnh cho người ăn chay và thuần chay. Đậu nành cũng giàu protein (8 g mỗi nửa cốc) và chất xơ (4 g mỗi nửa cốc), phù hợp ăn trong bữa nhẹ, giúp no lâu.
Hạt óc chó
Loại hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim. Khẩu phần 7 hạt óc chó có tới 1,28 g ALA. Dầu óc chó cung cấp lượng omega-3 nhiều gấp 10 lần so với dầu ô liu. Ngoài sử dụng làm món ăn vặt, hạt óc chó có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Thêm chúng vào món gà để tăng thêm lượng DHA và EPA cho cơ thể.
Đậu lăng
Hàm lượng omega-3 trong nửa cốc đậu lăng là 240 mg. Đậu lăng giàu chất xơ, phù hợp với người muốn giảm cân nhờ khả năng tăng cường chuyển hóa chất béo và điều chỉnh sự thèm ăn. Thực phẩm này chứa tinh bột kháng, một dạng chất xơ tiêu hóa chậm kích hoạt giải phóng axetat trong ruột kích thích cảm giác no.
Hải sản có vỏ
Đây là nguồn cung cấp omega-3 tốt vì nhiều loại có cả ba dạng omega-3. Các loại hải sản điển hình là hàu có 0,67 g, tôm hùm 0,21 g, sò điệp có 0,15 g omega-3 trên mỗi khẩu phần 85 g.
Bảo Bảo (Theo WebMD, Eat This Not That)
